Distorções cognitivas – 10 pensamentos que fazem de você uma pessoa negativa

Você está em casa esperando seu esposo(a), ele(a) costuma chegar por volta das 18h e já são 21h da noite. Qual a primeira coisa que vêm na sua mente?

a) Ele deve ter ficado no trabalho até tarde.
b) Deve estar preso no transito.
c) Ele pode estar me traindo.
d) Deve ter acontecido algum acidente.

Se o primeiro pensamento que lhe veio em mente se aproximou das alternativas “c” ou “d”, existem grandes chances de você estar sento boicotado por sua própria mente, guiado por pensamentos que lhe levam a interpretar simples fatos de maneira negativa. Este é um exemplo de situações comuns, nas quais podemos identificar a ação desses pensamentos sobre a nossa vida. A maioria desses pensamentos são estabelecidos por crenças relacionadas a experiências vividas que ficaram guardadas na memória como arquivos, assim, os pensamentos recorrem as lembranças sobre situações para processar conclusões.

Você pode não saber, mas a maneira como interpreta as situações cotidianas está diretamente ligada a pensamentos automáticos, sendo eles positivos ou negativos levando-se em conta a ação desse pensamento sobre as emoções e o comportamento. Há uma relação direta entre os pensamentos, os sentimentos e as reações, ou seja, comportamentos resultantes desta relação, em que a alteração de um dos componentes implica na alteração dos resultados, por isso, não raramente nos deparamos com situações em que nos comportamos de maneira inesperada, sendo influenciados por pensamentos e emoções.

Neste texto, trataremos especificamente dos pensamentos negativos e disfuncionais, ou seja, que geram interpretações deturpadas da realidade comprometendo a qualidade de vida e as relações interpessoais. Na psicologia cognitiva essas interpretações são conhecidas como Distorções Cognitivas. Citaremos a seguir 10 distorções mais comuns em nossa vida cotidiana.

1. CATASTROFIZAÇÃO: Pensar na pior possibilidade para um evento sem analisar outros fins. A alternativa “c” e “d” do exemplo citado no início do texto são modelos claros desta distorção.
2. PREVISÃO DO FUTURO: Muito comum em pessoas ansiosas, é a distorção resultante da antecipação do que pode vir a acontecer de ruim. Ex.: “Não vai dar certo”, “Não vou gostar”, “Vai ser chato”.
3. LEITURA MENTAL: Acreditar que sabe o que os outros estão pensando sem ter evidencias para tal hipótese. Ex.: “Ele não está gostando da minha conversa”, “Eles não estão satisfeitos com o meu trabalho”, “Esse professor não vai com a minha cara”.
4. GENERALIZAÇÃO: Generalizar um único evento ruim a outras situações, como um padrão. Ex.: “Não vou a esse lugar, da última vez não deu certo”, “Não vou namorar, pois da última vez fui traído”, “não vou pegar matéria com esse professor, porque ele sempre me reprova”.
5. PERSONALIZAÇÃO: Assumir a responsabilidade ou culpa por situações que não deram certo, sem pensar em diversos outros fatores que possibilitaram esse desfecho. Ex.: “Esse casamento não deu certo por culpa minha”, “Meu chefe está bravo, devo ter feito algo errado”, “Eu fui o culpado por não ter dado certo. ”
6. DEVERIA, EU TENHO QUE: Comum em pessoas perfeccionistas muito críticas sobre si. Ao invés de observarem as coisas simplesmente como são, criando expectativas sobre como elas deveriam ser. Ex.: “Eu tenho que ser perfeito em tudo que faço”, “Tudo precisa estar impecável”, “Eu deveria ter dado mais de mim”. 7. VITIMIZAÇÃO: Culpabilizar o outro como responsável por suas emoções negativas, isentando-se do problema. Ex.: “Não passei na prova, porque o professor é ruim”, “Deu errado, porque você não me ajudou”, “Aconteceu, porque você não me impediu”.
8. EMOCIONALIZAÇÃO: Deixar que os pensamentos sejam guiados por sentimentos sobre algo, assumir os sentimentos como fatos. Ex.: “Sinto que não vai dar certo”, “Estou sentindo que meus amigos não gostam mais de mim”, “Não vou sair, porque sinto que algo vai dar errado”.
9. ROTULAÇÃO: Habituar-se a taxar a si e aos outros de maneira classificatória e global, sem considerar outras variáveis. Ex.: “Não passei na prova, porque sou burra’, “Ela não gosta de mim, porque sou chato”, “ele foi demitido, porque é uma pessoa ruim”.
10. PENSAMENTO DICOTÔMICO: Avaliar pessoas ou situações no famoso “8 ou 80”, “certo ou errado”, como forma de polarizar diversos contextos sem observa-los de forma completa. Ex.: “Se eu não ficar em primeiro lugar, sou um fracassado”, “Se não for para ser perfeito, não vale a pena tentar”, “Se eu não tirar 10 sou um péssimo aluno”.
Evitar esses tipos de pensamento e começar a avaliar as coisas e situações com uma visão mais positiva é um processo difícil que demanda dedicação, treino e principalmente autoconhecimento. O acompanhamento psicoterapêutico pode facilitar muito este processo possibilitando maior reflexão sobre seus pensamentos e julgamentos sobre si e o mundo, de forma a reconstruir crenças enraizadas em nossa maneira de pensar e agir reformulando essa capacidade e recriando novas perspectivas.

Referências:

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